Doğru duruş ve rahat bir sırt için günlük rutin: 15 dakikalık yeni başlayanlar için yeniden başlangıç.

Bir kadın, rahatlama ve fiziksel egzersize odaklanarak, iç mekanda bir mat üzerinde yoga yapıyor.

Sırtınızın duruşunu ve sağlığını iyileştirmek için günlük rutininiz, her gün yapabileceğiniz 15 dakikalık basit bir egzersizden oluşur. Ayrıca, uzun süre oturmaktan kaynaklanan vücut sertliğini gidermek ve daha dik bir duruş sergilemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Hareketler yumuşak ve tekrarlanabilir olduğundan, hızlı bir şekilde düzenli bir rutin edinebilirsiniz. Ayrıca, isteğe bağlı bir direnç bandı, egzersizi antrenmana dönüştürmeden hafif bir kuvvet çalışması ekler.

Sırtınızın duruşunu ve sağlığını iyileştirmek için bu günlük rutin, otururken genellikle gerilen bölgelere odaklanır: göğüs, kalçalar ve sırtın üst kısmı. Bu nedenle, daha “dengeli” hissetmek için nefes almaya, hareketliliğe ve hafif aktivasyona odaklanacaksınız.

Yeni başlayanlar, ofis çalışanları, doğumdan sonra taşınma sürecinden geçmiş kişiler (tıbbi izinle) ve stresiz bir günlük yenilenme isteyen herkes için uygundur. Ancak, herhangi bir ağrı hissederseniz ve semptomlar şiddetli veya endişe vericiyse, egzersizi durdurmalısınız.

Bu neden yardımcı oluyor?

Bazı kaslar aşırı yüklenirken diğerleri ihmal edildiğinde, duruş genellikle “rahatsız” hissedilir. Sonuç olarak, vücut omuzları yuvarlak, kalçanın ön kısmı gergin ve sırtın üst kısmı uyuşmuş bir şekilde kambur bir duruş alabilir.

Hareketlilik: Bir eklemi rahat bir hareket aralığında hareket ettirme yeteneğiniz.
Aktivasyon: Yoğun yorgunluk hissetmeden kasın çalışması gerektiğini hatırlatan hafif bir efor.
Yığma: Nefes alıp vermeyi ve hareket etmeyi kolaylaştırmak için kaburgaların pelvis üzerinde hizalanması.

Ayrıca, saatler arasında kısa hareketler yapmak, aynı pozisyonda kalmaktan kaynaklanan sertliği azaltabilir. Örneğin, göğsünüzü açmak ve sırtınızın üst kısmını uyandırmak, “dik durmayı” daha az zor hale getirebilir.

İhtiyacınız olan şeyler

Bir zamanlayıcı (telefon da kullanılabilir).
Bir duvar ve bir sandalye.
İsteğe bağlı: elastik bant (hafif ila orta dirençli).
İsteğe bağlı: Daha fazla rahatlık için bir yoga matı veya katlanmış bir havlu.

Adım adım

90/90 nefes alma (2 dakika): Ayaklarınızı bir sandalyeye koyup dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Burnunuzdan nefes alın, ardından yavaşça nefes verin ve kaburgalarınızı gevşetin; bu sırada boynunuzu gevşek tutun.
Kedi-inek pozisyonu (2 dakika): Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak, sırtınızı hafifçe kavisleyip eğerek yavaşça hareket edin. Ancak, her tekrarın sonunda, sizin için rahat olan bir "orta" omurga pozisyonu bulun.
Göğüs açma (3 dakika): Dik oturun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun; sağa ve sola hafifçe dönün, her iki tarafta 6 ila 8 tekrar yapın. Ayrıca, hoşunuza gidiyorsa, rulo haline getirilmiş bir havlu üzerinde üst sırtınızı hafifçe uzatın.
Elastik bantla ayırma veya omuz bıçaklarını sıkıştırma (3 dakika): Kollarınızı göğüs hizasında uzatarak, elastik bandı 8 ila 12 kez yavaşça tekrar ederek ayırın. Elastik bandınız yoksa, omuzlarınızı küçültmeden omuz bıçaklarınızı "geriye ve aşağıya" doğru sıkıştırın.
Gluteus kaslarını kasarak kalça fleksörünü germek (3 dakika): Yarım diz pozisyonuna geçin veya bacaklarınızı ayırarak ayakta durun ve pelvisinizi hafifçe aşağı doğru itin. Bu sırada, arka gluteus kaslarınızı 20-30 saniye boyunca kasın ve ardından diğer tarafa geçin.
Uzun süreli nefes verme ile gluteal köprü (2 dakika): Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kalçalarınızı kaldırın ve 2 saniye duraklayın, ardından yavaşça indirin ve 8 ila 10 kez tekrarlayın. Ayrıca, bel bölgenizin aşırı yüklenmemesi için kaburgalarınızı aşağıda tutun.

Zamanınız kısıtlıysa (6 dakika): 1. adımı (2 dakika), 4. adımı (2 dakika) ve ardından 5. adımı (her iki taraf için 1 dakika) uygulayın. Böylece nefes alıp vermeyi, sırtın üst kısmını harekete geçirmeyi ve kalçanın rahatlığını geliştirmeye devam edersiniz.

Daha kolay / daha zor hale getirin

Daha kolay hale getirin.

Daha hafif bir bant kullanın veya bant kullanmayın ve kürek kemiğini kasın.
15 saniyeye kısaltın ve tekrar sayısını 6-8'e indirin.
Dizlerinizin üzerinde yapmak size rahatsızlık veriyorsa, ayakta kalça fleksörünü gerin.

Daha zor hale getirin.

4. ve 6. adımları ikinci kez tekrarlayın (toplam süre 15 dakika olsun).
Her tekrarı 3 saniyelik bir çekme ve 3 saniyelik bir geri dönüşle yavaşlatın.
Her tekrarında gluteal köprünün üst kısmını 5 saniye boyunca sabit tutun.

Yaygın hatalar

Çok hızlı hareket etmeyin; bunun yerine, kaburgalarınız ve pelvisiniz hizalı kalacak şekilde hızınızı azaltın.
Bant üzerinde çalışırken omuzlarınızı kaldırmayın; omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
Zorlayıcı esnemeler; keskin bir ağrı değil, hafif bir gerginlik hissetmeye çalışın.
Sırtınızın alt kısmını köprü pozisyonunda kavrayın; nefes verin ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
"Sadece acıdığında" yapmak: istikrar, yoğunluktan daha etkilidir.

Güvenlik notları

1 ila 4 haftalık plan

1. Hafta: Bu hafta rutini 4 gün uygulayın, her şeyi kolay ve kontrollü tutun.

2. Hafta: Bu hafta 5 gün yapın; ayrıca 5. adıma 1 dakika daha ekleyin.

3. Hafta: 5-6 gün boyunca yapın; bu nedenle, 4. adımın veya 6. adımın ikinci turunu ekleyin.

4. Hafta: 6 gün boyunca yapın; bu arada, hareketi kontrol etmek için biraz daha yavaş tekrarlar ve daha uzun nefesler yapın.

Sonuç

Aynı küçük hareketi her gün tekrar ettiğinizde, vücudunuz otomatik olarak bu hareketi seçmeye başlar. Bu nedenle, sırtınızın duruşu ve rahatlığı için bu günlük rutin, oturma, hareket etme ve egzersiz yapma arasındaki dengeyi yeniden kurmak için her zaman başvurabileceğiniz bir kaynak haline gelebilir.

Sıkça sorulan sorular

Bunu her gün yapabilir miyim?

Evet, günlük olarak yapmak iyi sonuç verir çünkü eforu azdır. Ancak, olağandışı bir ağrı veya yorgunluk hissederseniz bir gün dinlenin.

Bu, duruşumu kalıcı olarak düzeltecek mi?

Rahatlığı ve farkındalığı artırabilir ve en çok yardımcı olan şey istikrarlı olmaktır. Bu nedenle, gün boyunca hareket etmek için düzenli aralar verin.

Köprüler sırasında belimin alt kısmında bir batma hissedersem ne yapmalıyım?

Hareket aralığını azaltın, daha uzun süre nefes verin ve kalça kaslarınızı kasmaya odaklanın. Ayrıca, ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha uzağa yerleştirin ve yavaşça tekrar deneyin.

Elastik bant gerekir mi?

Hayır, isteğe bağlıdır. Bu arada, omuz sıkma ve duvara dayalı hareketler üst sırtınızı çalıştırmaya devam edebilir.

Germe hareketleri ne kadar yoğunlukta yapılmalıdır?

1 ila 10 arasında bir ölçekte 2 ila 3 yoğunlukta yumuşak ve sabit bir çekme hareketi yapmaya çalışın. Bu nedenle, şiddetli bir şekilde zıplamaktan veya itmekten kaçının, çünkü bu keskin bir ağrıya neden olabilir.

Bütün gün oturuyorum, bunu yapmak için en uygun zaman ne zaman?

Öğlen veya işten hemen sonra yapın, böylece kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Ayrıca bunu günde iki kez 6 dakikalık seanslara bölebilirsiniz.

Skolyoz veya bel fıtığı varsa yapabilir miyim?

Birçok kişi hafif egzersizler yapabilir, ancak bireysel ihtiyaçlar kişiden kişiye değişir. Bu nedenle, bir teşhisiniz varsa veya semptomlarınız kötüleşirse bir doktora danışın.

Elastik bantlarla ayrılma egzersizlerini doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Kaburgalarınızı aşağıda tutun, omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızın üst kısmını hareket ettirin. Ayrıca, kontrolü kaybetmeden veya omuzlarınızı kaldırmadan önce çekmeyi bırakın.

Gün içinde duruşunuzu iyileştirmek için hızlı bir ipucu nedir?

Nefes verin, kaburgalarınızı gevşetin ve ayaklarınızın yere sağlam bir şekilde basmasını hissedin. Bu sırada, başınızı öne eğmek yerine boynunuzu dik tutun.

Önemli noktalar

Bu 15 dakikalık rutin, günlük zindelik sağlamak için nefes, hareketlilik ve hafif aktiviteyi bir araya getirir.
Yavaş tekrarlar ve hafif germe hareketleri yaparak daha iyi bir hizalama elde edin.
İsteğe bağlı bir direnç bandı, duruşu iyileştirmek için sırtın üst kısmına hafif bir direnç ekler.
Haftalık olarak günler, süre veya ikinci bir tur ekleyerek ilerleyin, yoğunluğu artırmayın.
Uyarıcı belirtiler, örneğin yeni başlayan uyuşma veya güçsüzlük hissi varsa, durun ve tıbbi yardım alın.