Rotina diária para uma boa postura e umas costas confortáveis: um reset de 15 minutos para iniciantes

Uma mulher a fazer ioga dentro de casa, num tapete, concentrando-se na relaxação e na boa forma física.

A rotina diária para uma boa postura e umas costas confortáveis consiste numa simples sessão de 15 minutos que pode fazer todos os dias. Além disso, foi concebida para aliviar a rigidez associada à posição sentada no escritório, ajudando-o a manter-se mais direito. Como os movimentos são suaves e repetíveis, pode rapidamente adquirir uma certa regularidade. Paralelamente, uma faixa de resistência opcional adiciona um ligeiro trabalho de reforço sem transformar esta sessão num treino físico.

Esta rotina diária para uma boa postura e umas costas confortáveis visa as áreas comuns de tensão relacionadas com a posição sentada: peito, ancas e parte superior das costas. Irá, portanto, concentrar-se na respiração, na mobilidade e numa ligeira ativação para se sentir mais «alinhado».

É destinado a iniciantes, pessoas que trabalham em escritórios, mulheres que deram à luz recentemente (com autorização médica) e qualquer pessoa que deseje recarregar as energias diariamente sem muito esforço. No entanto, deve ter cuidado para não sentir dor e parar se os sintomas se tornarem agudos ou preocupantes.

Por que isso ajuda?

A postura parece frequentemente «má» quando alguns músculos são sobrecarregados, enquanto outros são pouco solicitados. Consequentemente, o seu corpo pode adotar por defeito uma posição com os ombros curvados, as ancas inclinadas para a frente e a parte superior das costas relaxada.

Mobilidade: A sua capacidade de mover uma articulação numa amplitude de movimento confortável.
Ativação: Esforço leve que lembra um músculo de contribuir sem fadiga excessiva.
Alinhamento: Alinhar as costelas com a pelve para facilitar a respiração e os movimentos.

Além disso, pequenas pausas para se movimentar podem reduzir a rigidez que se acumula quando se permanece na mesma posição. Por exemplo, abrir o peito e despertar a parte superior das costas pode tornar a posição «ficar direito» menos restritiva.

O que precisa

Um cronómetro (um telemóvel é suficiente).
Uma parede e uma cadeira.
Opcional: uma faixa elástica (leve a média).
Opcional: um tapete de ioga ou uma toalha dobrada para maior conforto.

Passo a passo

Reinicialização da respiração 90/90 (2 minutos): Deite-se de costas, com os pés apoiados numa cadeira e os joelhos dobrados. Inspire pelo nariz, depois expire lentamente e deixe as costelas relaxarem; durante esse tempo, mantenha o pescoço relaxado.
Gato-vaca neutro (2 minutos): De quatro, alterne lentamente entre uma posição arqueada e uma posição ligeiramente curvada. No entanto, termine cada repetição encontrando uma posição «intermédia» que lhe dê a sensação de ter a coluna alongada.
Abertura torácica (3 minutos): sente-se direito e coloque as mãos atrás da cabeça; faça rotações suaves para a direita e para a esquerda, 6 a 8 repetições de cada lado. Se isso lhe fizer bem, acrescente pequenas extensões da parte superior das costas sobre uma toalha enrolada.
Afastamentos com faixa elástica ou compressão das omoplatas (3 minutos): com os braços esticados na altura do peito, afaste a faixa elástica fazendo 8 a 12 repetições lentas. Se não tiver uma faixa elástica, comprima as omoplatas «para trás e para baixo», evitando encolher os ombros.
Alongamento dos flexores do quadril com contração dos glúteos (3 minutos): fique em posição de meio agachamento ou em pé, com um pé à frente do outro, e leve o quadril para trás suavemente. Enquanto isso, contraia os glúteos posteriores por 20 a 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
Ponte glútea com expiração longa (2 minutos): pés afastados na largura dos quadris, levante os quadris e mantenha a posição por 2 segundos, depois abaixe lentamente para 8 a 10 repetições. Além disso, mantenha as costelas para baixo para que a parte inferior das costas não assuma o controle.

Se tiver pouco tempo (6 minutos): faça o passo 1 (2 minutos), o passo 4 (2 minutos) e, em seguida, uma série do passo 5 (1 minuto de cada lado). Assim, irá trabalhar a respiração, a ativação da parte superior das costas e o conforto das ancas.

Tornar mais fácil / mais difícil

Facilite a sua tarefa

Use um elástico mais leve ou não use elástico e faça contrações com as omoplatas.
Reduza a duração para 15 segundos e diminua o número de repetições para 6-8.
Se não se sentir confortável ajoelhado, faça o alongamento dos flexores do quadril em pé.

Torne-o mais difícil

Adicione uma segunda série de etapas 4 e 6 (para um tempo total de 15 minutos).
Diminua o ritmo de cada repetição para uma tração de 3 segundos e um retorno de 3 segundos.
Mantenha a parte superior do glúteo levantada durante 5 segundos em cada repetição.

Erros comuns

Está a ir muito rápido; abrande um pouco para que as suas costelas e a sua pélvis permaneçam alinhadas.
Encolher os ombros durante o trabalho em grupo; manter os ombros afastados das orelhas.
Alongamentos forçados; procure obter uma tensão leve, não uma dor aguda.
Arqueie a parte inferior das costas; expire e mantenha as costelas para baixo.
Faça-o «apenas quando dói»; a regularidade é mais eficaz do que a intensidade.

Instruções de segurança

Plano para 1 a 4 semanas

Semana 1: Faça a rotina 4 dias nesta semana, mantendo-se relaxado e controlando os seus movimentos.

Semana 2: Faça isso 5 dias nesta semana; acrescente também 1 minuto extra à etapa 5.

Semana 3: Faça isso durante 5 a 6 dias; adicione uma segunda série de etapas 4 OU 6.

Semana 4: Faça isso durante 6 dias; durante esse período, faça repetições um pouco mais lentas e expirações mais longas para controlar melhor o movimento.

Conclusão

Quando pratica diariamente o mesmo pequeno movimento, o seu corpo começa a escolhê-lo automaticamente. Por isso, essa rotina diária para uma boa postura e umas costas confortáveis pode tornar-se o seu ritual de fitness entre os momentos passados sentado, as viagens diárias e as sessões de treino.

Perguntas frequentes

Posso fazer isso todos os dias?

Sim, um treino diário funciona bem porque o esforço é moderado. No entanto, conceda a si mesmo um dia de descanso se sentir dor ou cansaço incomum.

Isso corrigirá definitivamente a minha postura?

Isso pode melhorar o conforto e a atenção, e a regularidade é o que mais ajuda. Portanto, combine isso com pausas regulares para se movimentar durante o dia.

O que fazer se sentir dor na região lombar durante as pontes?

Reduza a amplitude, expire por mais tempo e concentre-se na contração dos glúteos. Além disso, coloque os pés um pouco mais afastados dos quadris e tente novamente lentamente.

Preciso de uma faixa de resistência?

Não, é opcional. Além disso, as contrações das omoplatas e os movimentos contra uma parede podem sempre ativar a parte superior das costas.

Quão difíceis devem ser os alongamentos?

Procure fazer uma tração suave e regular, de cerca de 2 a 3 numa escala de 10. Evite movimentos bruscos ou empurrões que causem dor aguda.

Fico sentado o dia todo, qual é o melhor momento para fazer isso?

Faça-o a meio do dia ou logo após o trabalho para aliviar as tensões. Também pode dividi-lo em duas sessões diárias de 6 minutos.

Posso fazer isso se tiver escoliose ou hérnia discal?

Muitas pessoas podem fazer exercícios leves, mas as necessidades individuais variam. Portanto, consulte um médico se tiver um diagnóstico ou se os seus sintomas piorarem.

Como posso saber se estou a fazer corretamente os band pull-aparts?

Mantenha as costelas baixas, os ombros relaxados e movimente-se a partir da parte superior das costas. Além disso, pare de puxar antes de perder o controlo ou encolher os ombros.

Qual é a solução rápida para melhorar a sua postura durante o dia?

Expire, relaxe as costelas e sinta os pés bem firmes no chão. Enquanto isso, mantenha o pescoço alongado, em vez de incliná-lo para a frente.

Pontos-chave a reter

Esta rotina de 15 minutos combina respiração, mobilidade e ativação leve para proporcionar conforto no dia a dia.
Faça repetições lentas e alongamentos leves para promover um melhor alinhamento sem esforço.
Uma faixa de resistência opcional reforça ligeiramente a parte superior das costas para melhorar a postura.
Progreda todas as semanas adicionando dias, tempo ou uma segunda série, e não aumentando a intensidade.
Pare e consulte um médico se apresentar sintomas alarmantes, como dormência ou fraqueza recente.