Stresi azaltmak ve daha iyi uyumak için gece rutini: yeni başlayanlar için 10 dakikalık rahatlama egzersizi

Stresi azaltmak ve daha iyi uyumak için bu gece rutini, yeni başlayanlar için ekipman gerektirmeyen 10 dakikalık bir rahatlama egzersizidir. Sakinleştirici nefes alma, hafif hareketler ve zihnin hızlı bir şekilde "sakinleşmesi"ni birleştirerek sinir sisteminizin dinlenmeye geçmesini sağlar. Ayrıca, 1 ila 4 haftalık plan, uyku saatini bir görev haline getirmeden nasıl ilerleme kaydedebileceğinizi gösterir.

Stresi azaltmak ve daha iyi uyumak için bu gece rutini 10 dakika sürer ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Yavaş nefes alma, hafif esneme hareketleri ve kısa bir zihinsel sıfırlama ile vücudunuzu “gün modundan” “uyku moduna” geçirebilirsiniz.

Bu rutin kimler için uygundur: yeni başlayanlar, meşgul kadınlar ve geceleri huzursuz hisseden herkes. Ancak ağrı, baş dönmesi veya yeni semptomlar varsa, kendinize karşı nazik olun ve rahatınızı önceliklendirin.

Neden yardımcı olur?

Stres, sinir sistemini genellikle “savaş ya da kaç” durumunda tutar ve bu da uykuyu zorlaştırabilir. Bu nedenle, yavaş nefes almak ve sakin hareketler, güven hissi uyandırmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur.

Yumuşak hareketlilik, özellikle kalça, göğüs ve boyun çevresindeki kas gerginliğini azaltır. Ayrıca, hızlı bir beyin boşalması, genellikle uykuyu geciktiren ruminasyonu azaltabilir.

Neye ihtiyacınız var?

Yatağınızın veya kanepenizin yanında sakin bir yer
Rahat kıyafetler
Bir kronometre (cep telefonunuzun kronometresi de iş görür)
Bir yastık veya katlanmış havlu (isteğe bağlı, ancak kullanışlıdır)

Adım adım

0:00–2:00 Dim + nefes (4–6 nefes)
Oturun veya uzanın ve burnunuzdan 4'e kadar sayarak nefes alın, ardından 6'ya kadar sayarak nefes verin. Bu sırada omuzlarınızı gevşetin ve çenenizi gevşetin.
14:00–16:00 Boyun
ve omuzları gevşetme Başınızı her iki yana 5 kez yavaşça hareket ettirin, ardından omuzlarınızı 5 kez geriye doğru hareket ettirin. Ancak, hareketi zorlamayın; hareketleri «hafif ve rahat» yapmaya çalışın.
4:00–6:00 Göğüs ve yan
germe Dik durun veya sırtınızı dik tutarak oturun, ellerinizi arkanızda birleştirin (veya dirseklerinizi tutun) ve 3 nefes boyunca göğsünüzü yavaşça kaldırın. Böylece, ekran kullanımı nedeniyle oluşan kambur duruşla mücadele edersiniz. Ardından, bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve her iki tarafta 2 nefes boyunca yana doğru eğilin.
6:00–8:30 Zemin egzersizi: dizleri göğse çekme + hafif bükme Sırt
üstü uzanın, dizlerinizi 3 yavaş nefes boyunca kucaklayın ve ardından dizlerinizi bir tarafa bırakarak hafifçe bükün. Ayrıca omuzlarınızı ağır ve gevşek tutun.
8:30–10:00 Beyninizi "kapatmak" için iki
dakika Üç kısa cümle yazın: (1) yarın tekrar gözden geçireceğiniz bir endişe, (2) sabah için küçük bir eylem, (3) bugün olan iyi bir şey. Bu arada, bu gece için planlamanızın tamamlandığını unutmayın.

Zamanınız kısıtlıysa: 2 dakika boyunca 4–6 nefes alın, ardından 3 dakika boyunca yerde sıfırlama yapın ve 5 dakikalık bir beyin boşaltma hattı ile bu gece rutininin stresinizi azaltmak ve daha iyi uyumak için bir versiyonunu tamamlayın.

Daha kolay / daha zor hale getirin

Kolaylaştırın

Yerde oturmak size rahatsızlık veriyorsa, her şeyi yatakta oturarak yapın.
Bükülmeyi azaltın ve dizlerinizi merkeze daha yakın tutun.
Bel bölgesindeki gerginliği azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık koyun.

Daha zor hale getirin

Nefesinizi 3 dakikaya uzatın, nefes vermeyi nefes almaktan daha uzun tutun.
Dizlerinizi bükerek 3 nefes boyunca yavaşça öne doğru eğilin.
Her germe hareketini ağrı hissetmeden biraz daha uzun süre tutun.

Yaygın hatalar

Esnemeleri bir antrenmana dönüştürmeyin; bunun yerine, hafif ve rahatlatıcı bir efor sarf etmeye devam edin.
Nefes çok hızlı; bu nedenle, gevşemeyi belirtmek için nefes vermeyi yavaşlatın.
Gergin bölgeleri zorlamak, gerginliği azaltmak yerine artırabilir.
Rutini parlak ışıklar altında veya gürültülü içeriklerle yapın; ancak ortamı sakin tutun.
Beynin çıkışını görmezden gelip, "daha iyi düşünmek" için uzanmak.

Güvenlik notları

Rahat bir aralıkta kalın ve keskin ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissetmeyin. Ancak, yavaş nefes alırken baş dönmesi, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz durun.

Uykusuzluk devam ediyorsa, yüksek sesle horluyorsanız veya gündüzleri aşırı uykulu hissediyorsanız, kişisel destek almak için bir doktorla görüşmeyi düşünün.

1 ila 4 haftalık plan

1. Hafta: Haftada 5 gece, 10 dakika boyunca egzersizi yapın ve rahat nefes almaya devam edin.

2. Hafta: 5–6 gece devam edin; ayrıca her esneme hareketine bir nefes daha ekleyin.

3. Hafta: 6 gece devam edin; böylece nefesinizi toplamda 3 dakikaya uzatın.

4. Hafta: 6–7 gece devam edin; ancak, başlamadan önce gece ekran süresini 10 dakika azaltın.

Sonuç

Daha iyi bir uyku genellikle öngörülebilir bir yavaşlama ile başlar, mükemmel bir uyku saati ile değil. Stresi azaltmak ve daha iyi uyumak için bu gece rutini, vücudu sakinleştirmeye, gerginliği gidermeye ve tekrarlayan düşünceleri sonlandırmaya yardımcı olur, böylece dinlenmek daha kolay hale gelir.

Sıkça sorulan sorular

Bu rutini ne zaman yapmalıyım? Yatmadan önceki son 30
ila 60 dakika içinde yapın. Ayrıca, saatleri tutarlı tutmaya çalışın.

Ya sonra uyuyamazsam? 2 dakika boyunca 4-6 kez
nefes alıp vermeyi tekrarlayın ve ardından rahat bir pozisyona dönün. Ancak saate bakmaktan kaçının.

Yatakta yapabilir miyim?
Evet. Bu nedenle, gerektiğinde oturarak veya uzanarak esneme hareketlerini yapın.

Esneme tek başına stresimi çözecek mi?
Yardımcı olur, ancak düzenli olarak yapıldığında daha iyi sonuç verir. Bu arada, fazla düşünceleri azaltmak için beyninizi kapatın.

Aşırı gerginlik olup olmadığını nasıl anlarım? Keskin bir
ağrı hissederseniz veya gerginlik artarsa, aşırı zorluyorsunuz demektir. Bu nedenle, rahatlama hissedene kadar yoğunluğu azaltın.

Bel bölgemde hassasiyet varsa bunu yapabilir miyim?
Evet, dizlerinizi bir yastıkla destekleyin ve daha küçük bükülmeler yapın. Ayrıca, hareket açıklığı yerine rahatlığı önceliklendirin.

Nefesimi tutmamalı mıyım?
Evet, yeni başlayanlar için; nefesinizi yumuşak ve çaba sarf etmeden tutun. Ancak, antrenman yaptıysanız, daha sonra molalar ekleyebilirsiniz.

Uykuyu hızlı bir şekilde iyileştiren hızlı bir değişiklik nedir? Başlamadan önce
ışıkları kısın ve uyarılmayı azaltın. Böylece vücudunuz daha net bir “uyku sinyali” alır.

Geç saatte antrenmandan sonra bunu yapmak uygun mudur?
Evet, bu sakinleşmeye yardımcı olabilir. Ancak, tekrar hızlanmamak için esnemeleri hafif tutun.

Anahtar noktalar (5 konu)

Yavaş ve derin nefes almak vücudun gevşemesine yardımcı olur.

Yumuşak hareketlilik, ekranların ve oturarak geçirdiğimiz zamanın neden olduğu gerginliği hafifletir.

Kısa süreli beyin boşaltımı, uyku saatlerinde düşüncelerin tekrar tekrar zihinde dolaşmasını azaltır.

Her şeyi yumuşak tutun; bu nedenle, «zorla» esnemelerden kaçının.

Nefesin uzatılması ve uyarımın azaltılması yoluyla ilerleme, yoğunluğun artırılması yoluyla değil.